Insomnio y triptófano: ¿Cómo puedo ayudar a combatirlo a través de la alimentación?

Una parte importante de nuestras vidas transcurre durmiendo. Mientras dormimos nuestro cuerpo aprovecha para “ponerse a punto” ya que: 

• Se libera la hormona del crecimiento -somatotropina-, que se encarga de que crezcan y se reparen los músculos y los huesos. Por eso es tan importante que los niños duerman las horas necesarias.
• El sistema inmunológico se activa mucho más y así puede combatir infecciones o reparar tejidos.
• Se consigue que nuestro cuerpo se relaje profundamente y por consiguiente, descanse.
• Se regenera/repara nuestra piel.

 Sin embargo, aproximadamente un tercio de la población padece insomnio, es decir, tienen dificultad para iniciar o mantener el sueño. A la hora de conciliar el sueño influyen muchos factores, pero ¿sabías que la alimentación es uno de los más importantes?

Mantener una dieta equilibrada que nos aporte los nutrientes que intervienen en un sueño de calidad y evitar algunos alimentos y estimulantes “prohibidos” antes de dormir pueden contribuir a alcanzar ese descanso tan importante para nuestra salud. 

En este post vamos a repasar algunos de los alimentos más aconsejados y desaconsejados a la hora de cenar, así como algunas ideas para las cenas, que suelen tener un factor común: han de ser ligeras.

¿Qué alimentos inducen al sueño? La función del triptófano en la dieta

Ya hemos comentado la importancia del triptófano en la dieta y sobre todo su función en el sueño.  Este aminoácido esencial  es clave en la síntesis de la serotonina y la melatonina.

Si a la serotonina se la conoce popularmente como la “hormona de la felicidad”, la melatonina se ha bautizado como la “hormona de la oscuridad”. La razón es que es la encargada de regular nuestro reloj biológico y la oscuridad hace que nuestro organismo la produzca en mayor cantidad, preparándose para el sueño. 

Algunos alimentos que contienen triptófano (esencial para segregar la melatonina) son:

• Pollo y pavo (sobre todo este último)
• Salmón y atún
• Lácteos
• Huevos (especialmente la yema)
• Frutos secos
• Legumbres

Aquí tienes una lista más detallada de alimentos que contienen triptófano.

Alimentos que “quitan” el sueño

¿Cómo hacer que nada te quite el sueño? Los cambios en el horario, el estrés o el consumo de alcohol son algunos factores que interfieren a la hora de conseguir un sueño reparador. ¿Qué alimentos debemos evitar?

• Excitantes. La bebida de cola, el té, el café o el cacao no son recomendables en la última franja del día si buscamos un sueño reparador.
• Cenas copiosas. ¿Alguna vez has tenido pesadillas después de una cena muy pesada? Evita cenar mucho o tomar comidas muy grasas y consistentes.
• Dejar tiempo para hacer la digestión. Los expertos recomiendan que, como mínimo, cenemos dos horas y media antes de ir a dormir. 
• No acostarse con hambre. El hambre también puede ser un enemigo nocturno. Si has cenado pronto, un consejo es tomarse un vaso de leche o un yogur antes de dormir. Además de saciarnos, el triptófano puede ayudarnos a conciliar el sueño.

Algunas ideas de cenas ligeras para combatir el insomnio

En definitiva, lo ideal para evitar que la cena se convierta en aliado del insomnio es realizar una cena ligera unas horas antes de acostarse, evitando las sustancias y hábitos que hemos mencionado. Puedes optar, por ejemplo, por:

• Una tostada integral con pechuga de pavo, queso fresco y canónigos
• O una pechuga de pollo al natural con espinacas y huevo duro
• O una tortilla francesa con ensalada de tomate 
• Y un yogur natural con nueces de postre

¡Las posibilidades son muchas! Aquí tienes más ideas y consejos de cenas saludables y ligeras. Y recuerda que las infusiones relajantes (tila, melisa, valeriana…) también nos pueden ayudar si tenemos problemas para conciliar el sueño.