Proteínas en el deporte y su importancia en el entrenamiento

Habitualmente oímos hablar de la importancia de las proteínas en el deporte y en especial en deportes de resistencia. Pero, ¿por qué las proteínas y la actividad física están tan ligadas?

Vamos a dedicar este post a la nutrición deportiva y a las proteínas, teniendo en cuenta que su consumo es también importante para personas que no practican deporte habitualmente, puesto que son el principal componente estructural de las células y tejidos. 

Lo cierto es que durante el ejercicio físico nuestro organismo consume mayoritariamente  carbohidratos y grasas, pero la ingesta de proteínas es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular. De hecho, las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo corporal, para la reparación del cuerpo y reemplazo de tejidos, para regular muchas funciones metabólicas y como constituyente de ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento. Por no mencionar que nuestro sistema inmunitario está formado a base de proteínas.

Importancia de las proteínas en el deporte

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Aparte del agua, las proteínas constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos. Las proteínas son sustancias nitrogenadas que tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la reparación de los tejidos corporales. De ahí radica que sean fundamentales para la alimentación y la importancia de las proteínas en el deporte.

Aunque ya hemos comentado que la  principal fuente de energía para el organismo  son los carbohidratos y las grasas, a veces, aunque no es lo habitual, las proteínas también pueden ser utilizadas como combustible. En casos  extremos en los que los carbohidratos y la grasa en la dieta no son suficientes el organismo puede utilizarlas como fuente de energia a través de un proceso que se denomina cetogénesis (creación de cuerpos cetónicos). Por este motivo es tan importante consumir una dieta variada que garantice el aporte de todos los macronutrientes. El aporte calórico diario en nuestra dieta debe provenir en un 55% de los hidratos de carbono, un 10-15% de las proteínas y el resto en forma de grasas.

Proteínas en la actividad física y cómo consumirlas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de proteínas recomendada es del 10% al 15%. Por otro lado, según un estudio de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) el consumo recomendado en gramos al día por peso corporal es de 0,8 gr por kg de peso para las mujeres y de 0,85 gr por kg para los hombres.

¿Por qué habitualmente los deportistas toman más proteínas? En la nutrición deportiva se recomienda consumir una cantidad superior de proteínas  sobre todo cuando se practican deportes de alta intensidad (fuerza o resistencia) o  a nivel profesional. Así, el consumo de proteínas recomendado para deportistas es superior, con horquillas que van entre 1,2-1,5 gr/kg en deportes de resistencia a 1,5-2,0 gr/kg de los deportes de fuerza.

Falta de proteínas en deportistas

Cuando el  consumo de proteínas no es el adecuado  en personas que practican deporte, puede verse afectada su capacidad de resistencia corporal y mental, producirse un cierto desgaste muscular y/o  verse ralentizado su metabolismo.

Un adecuado consumo de proteínas garantiza una adecuada recuperación de tu cuerpo tras finalizar la actividad deportiva. 

Por eso recomendamos el consumo adecuado de proteínas en toda la población, especialmente en los más deportistas. Unas proteínas que se puede obtener con alimentos que contengan proteínas de alto valor biológico como los huevos o las carnes blancas como el pollo y el pavo que además son bajas en grasas.  

Y recuerda beber mucha agua. El agua es necesaria para ayudar a tu organismo a eliminar el nitrógeno en forma de urea. De esta  manera no sobrecargarás tus riñones y garantizarás una buena hidratación a tu organismo!!!